El estrés y la ansiedad forman parte del día a día de muchas personas, afectando tanto a su bienestar emocional como a su salud física. Según los datos de noVadiet, cuatro de cada diez españoles sufren estrés a diario. Sin embargo, la alimentación puede jugar un papel clave en la regulación del estado de ánimo. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes ayuda a controlar el estrés, mejorar la producción de serotonina y mantener un equilibrio en el sistema nervioso.
Cómo afecta el estrés al organismo
El cuerpo responde al estrés liberando cortisol y adrenalina, hormonas que pueden alterar el sistema digestivo y reducir la absorción de nutrientes. Esto puede provocar molestias como gastritis, estreñimiento, inflamación intestinal o cambios en el apetito. A largo plazo, el estrés crónico puede derivar en problemas como el síndrome del intestino irritable o la dispepsia funcional.
Alimentos para combatir el estrés
La alimentación influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo. Para mejorar el bienestar emocional, los expertos recomiendan:
- Triptófano: presente en el pavo, plátano y chocolate negro, favorece la producción de serotonina.
- Omega-3: pescado azul, nueces y chía ayudan a equilibrar el sistema nervioso.
- Fibra y probióticos: frutas, verduras y yogur fortalecen la microbiota intestinal.
- Infusiones relajantes: manzanilla, valeriana y lavanda tienen propiedades ansiolíticas.
- Hidratación adecuada: el agua es fundamental para evitar la fatiga y el cansancio.
- Evitar los picos de azúcar mediante el consumo de carbohidratos complejos: como la avena, la quinoa y el pan integral, que liberan energía de manera sostenida.
- Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados: estos no son aconsejables para la salud en general pero es que además, suelen contener aditivos y grasas trans que afectan el equilibrio hormonal y emocional.
Alimentos que actúan como relajantes naturales
Existen ciertos alimentos que poseen propiedades relajantes y ayudan a reducir el estrés de manera efectiva:
- Manzanilla: tiene efectos calmantes sobre el sistema nervioso y ayuda a mejorar el sueño.
- Chocolate negro: rico en magnesio y antioxidantes, nos ayuda a reducir el cortisol.
- Almendras y nueces: contienen magnesio y vitamina B6, lo que contribuye a mejorar el equilibrio emocional.
- Plátano: su contenido en triptófano y potasio ayuda a relajar los músculos y mejorar la sensación de bienestar.
- Infusiones de valeriana o lavanda: conocidas por sus propiedades ansiolíticas y relajantes, estas infusiones son ideales para reducir la tensión.
- Yogur y otros alimentos fermentados: contribuyen a la salud intestinal, reequilibrando la microbiota y regulando la producción de serotonina.
- Avena: es un cereal rico en beta-glucanos, carbohidrato complejo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evita los cambios bruscos en el estado de ánimo.
- Espinacas y verduras de hoja verde: aportan magnesio y ácido fólico, dos elementos importantes para combatir el estrés.
Alimentos que pueden aumentar la ansiedad
No todos los alimentos favorecen la calma, algunos pueden potenciar el nerviosismo. Entre los que se deben reducir destacan:
- Cafeína y bebidas energéticas: pueden aumentar la ansiedad e interferir en el sueño.
- Azúcares refinados: generan picos de glucosa que afectan el estado de ánimo.
- Comida ultraprocesada: contiene aditivos y grasas trans que alteran el equilibrio hormonal.
- Alcohol: aunque parece relajante, a largo plazo interfiere con los neurotransmisores agravando la ansiedad.
- Exceso de sal: sobrepasar la ingesta de sal diaria recomendada puede generar hipertensión y aumentar la tensión arterial.
- Alimentos fritos y con grasas saturadas: comer excesivos fritos afecta a la digestión y provoca inflamación, lo que hará que nos sintamos inquietos.
Hábitos para reducir el estrés
Además de una alimentación equilibrada, existen otras estrategias que ayudan a gestionar el estrés de manera efectiva:
- Ejercicio físico regular: el yoga, la natación o caminar diariamente liberando endorfinas.
- Técnicas de relajación: la meditación o el mindfulness ayudan a controlar la ansiedad.
- Sueño de calidad: establezca rutinas nocturnas mejorando la regulación del sistema nervioso.
- Baños relajantes y aromaterapia: reducen la tensión muscular y calman la mente.
Según Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, “una correcta alimentación, combinada con hábitos saludables, puede marcar la diferencia en la gestión del estrés y mejorar el bienestar emocional a largo plazo”.
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